나이가 들어도 아프지 않고 활력 있게 살기 위해선 근육이 감소하지 않도록 하는 게 중요한데, 특히 엉덩이 근육을 신경 써야 한다. 엉덩이 근육은 우리 몸을 구성하는 가장 큰 근육 중 하나로 제대로 서고, 걷고, 뛰는 데 영향을 주기 때문이다. 엉덩이 근육의 중요성과 운동법을 알아본다.
엉덩이 근육, 전신 건강과 수명에도 영향엉덩이 근육은 상체와 하체를 잇는 중심축으로 우리 몸에 중요한 근육이다. 골반과 대퇴, 허리를 동시에 잡아줘 척추를 바로 서게 한다. 하지만 엉덩이 근육 힘이 약해지면 허리, 척추를 받치는 역할을 못하게 돼 허리에 가해지는 부담이 커진다. 심해지면 ▲골반 틀어짐 ▲허리디스크 ▲근골격계 질환 ▲신체 불균형까지 유발할 수 있다. 노년기 사망률에도 영향을 준다. 실제로 근육이 없는 노인은 근육이 있는 노인에 비해 사망률이 3배 더 높다는 국내 연구 결과가 있다.
보통 35세 전후로 엉덩이 근육을 비롯한 하체 근육이 급격히 줄어든다. 특히 의자에 앉아 오랜 시간을 보내거나 운동 부족인 사람들은 엉덩이 근육이 약해질 위험이 크다. 앉아 있는 시간이 길어지면 엉덩이는 점차 본래의 기능을 잊게 된다. 허벅지 뒤 근육이 엉덩이 근육의 역할을 대신한다. 앉는 자세까지 바르지 않다면 이런 경향은 더욱 심해진다. 좌식생활에 익숙한 현대인들에게 엉덩이 근육 강화는 반드시 필요하다.
브릿지, 계단 오르기 등 운동 꾸준히 해야엉덩이 근육을 강화하는 운동으로는 대표적으로 ‘브릿지’ 동작이 있다. 똑바로 누워 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세운 후 엉덩이를 들어 올리는 동작이다. 이때 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 줘야 한다. 이 상태를 5초간 유지하고 천천히 내린다. 이 과정을 10~15회 반복하면 된다.
계단을 오르는 것도 좋다. 엉덩이 근육은 평지를 걸을 때보다 계단을 오를 때 더 자극받는다. 평소 엘리베이터보다는 계단을 이용하고, 걷기 운동을 할 때 평지보다는 경사로를 택하자. 계단을 오를 때는 발바닥 전체를 디디면서 미는 듯한 느낌으로 보폭을 넓혀 두 계단씩 오르면 효과적이다. 단, 내려오는 것은 관절에 무리를 줄 수 있어 주의한다.
걸을 때도 엉덩이 근육을 자극할 수 있다. 등과 어깨는 곧게 펴고 아랫배는 안으로 집어넣은 느낌으로, 엉덩이에 힘을 준 상태에서 똑바로 걸으면 된다. 엉덩이 근육에 힘이 집중될수록 예쁜 엉덩이 모양이 만들어진다. 보폭은 80~90cm로 약간 넓게 걸으면 좋다. 바른 자세로 걷기 운동을 꾸준히 하면 엉덩이 근육이 자연스럽게 강화되면서 힙업이 될 수 있다.
평소 오래 앉아있는 습관은 피해야 한다. 어렵다면 일하는 중간 틈틈이 일어나 엉덩이에 힘을 주고 까치발 자세를 하거나 엉덩이를 두드려 뭉친 근육을 풀어주도록 한다.